La pirámide de alimentos es algo que nos enseñan a todos en la escuela, pero que rara vez tomamos en cuenta. Es un balance de alimentos para obtener el mayor provecho de lo que consumimos. Tiene cinco niveles que dividen a los alimentos en base a sus propiedades nutricionales.
En la base de la pirámide se encuentran los alimentos con carbohidratos y fibras, luego aquellos ricos en vitaminas y minerales, como las frutas y vegetales, seguido por los niveles de lácteos y el huevo, después están las comidas ricas en proteínas de origen animal y finalmente las grasas y azúcares refinados.
Así, la pirámide tiene como principio que en su base se encuentran las comidas que se recomiendan consumir a diario y en la punta las comidas ocasionales.
Para poder entender mejor a la pirámide de alimentos, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) elaboró una versión más práctica basada en la frecuencia de consumo de los alimentos, además agregó al aceite de oliva como grasa saludable.
A continuación te describiremos cada uno de los niveles de la pirámide de alimentos. Pero antes te recomendamos que realices nuestro curso Método 10,
Primer nivel
Es la base de la pirámide de alimentos, en este nivel están las comidas que aportan carbohidratos, que a su vez, nos otorgan glucosa que se convertirá en energía. Éstos vienen en diferentes formas como almidón, fibras y azúcares, por tal motivo, se encuentran en una gran variedad de comidas.
Pero la calidad de los carbohidratos también es importante, aquellos que nos dejan la sensación de llenura son los mejores, ya que esto indica que poco a poco la glucosa se va a ir liberando en nuestra sangre, dándote la energía necesaria para que hagas tus actividades diarias.
Aquí se hallan los cereales, frutas y verduras ricos en fibras y granos enteros, entre otras comidas.
En este mismo nivel, pero menos recomendados se encuentran los alimentos procesados y refinados, que son de digestión fácil y elevarán tu nivel de azúcar en sangre más rápido de lo que puedes usar esta energía. Esto a largo plazo lleva a promover enfermedades como obesidad y diabetes. Entre esos alimentos dañinos están las harinas blancas, el arroz y pastas sobrecocidas, purés, entre otros.
Segundo Nivel
Acá se encuentran las frutas y verduras, que son alimentos ricos en fibras, minerales y vitaminas, más específicamente, vitaminas A, C y E, magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico, que al ir incorporándose en tu dieta tendrás comidas más balanceadas y nutritivas.
Lo increíble sobre este grupo es que existe una gran variedad de frutas y verduras, así como formas de prepararlas y cocinarlas.
Además al ser comidas bajas en grasas, azúcares y sales son un excelente opción si estás en un régimen de dieta. A continuación te enseñaremos un poco más sobre las frutas y verduras. Así al conocerlas las puedes ir agregando a tus comidas diarias:
Frutas
Usualmente se consumen crudas, pero hay quienes las cocinan. Se usan bastante en repostería, pero esto les quita su valor nutritivo con el azúcar agregado que se usa. Existen en una gran variedad de colores, formas y colores:
- Manzanas.
- Peras.
- Naranjas.
- Pomelos.
- Mandarinas.
- Limas.
Albaricoques. Melocotones. Ciruelas. Plátanos. Mangos. Fresas. Frambuesas. Arándanos. Kiwis.
- Maracuyá.
- Melones.
- Sandías.
- Tomates.
- Aguacates.
Verduras
Las verduras están disponibles en muchas variedades, dentro de este grupo se encuentran tubérculos, hortalizas y algunos bulbos.
- Lechuga.
- Espinaca.
- Remolacha.
- Col.
Coliflor. Coles de Bruselas. Brócoli. Patata. Batata. Ñame.
- Apio.
- Espárragos.
- Cebolla.
- Ajo.
Tercer Nivel
En este nivel de la pirámide de alimentos se encuentran a la leche y sus derivados. Más específicamente están la leche, el yogurt, el queso y cualquier otro derivado. Alrededor del 90% de la leche está compuesta por agua.
Los productos lácteos y sus alternativas (como la leche de soja), poseen calcio, hierro y proteínas, haciéndolos de alto valor nutritivo.
La leche de vaca, que es la más consumida, posee por cada 100 mililitros 67 kilocalorías y 3,2 gramos de proteínas, de éstas proteínas alrededor del 80% es caseína y el restante 20% suero de leche, teniendo esta última un valor nutricional más alto.
De manera más general, un litro de leche tiene hasta 1200 mg de calcio.
Una opción bastante popular hoy día es consumir la leche sin grasa y caseína, lo cual deja sólo las sales solubles, azúcares y las proteínas. De hecho, se pueden encontrar varias presentaciones de la leche en cuanto a su contenido de grasa, como:
- Leche entera, contiene 3,9 g de grasa por cada 100 ml.
- Leche semidesnatada, contiene 1,7 g de grasa por cada 100 ml.
- Leche desnatada, contiene 0,2 g de grasa por cada 100 ml.
Entre sus beneficios podemos mencionar que es sumamente importante para el crecimiento adecuado en la infancia debido a su contenido de calcio. También puede prevenir la osteoporosis en la edad adulta. De igual manera es necesaria en una dieta para personas hipertensas.
Sin embargo, aún hay personas que no creen en el beneficio de la leche y sus derivados, debido a su contenido de grasa, pero actualmente no hay pruebas científicas suficientes que apoyen esto.
Cuarto nivel
Acá se pueden hallar las carnes y huevos. Las carnes de pollo, pescado y res, que son las más conocidas y consumidas.
Los huevos son uno de los pocos alimentos que se consideran como proteínas completas, por tal motivo, su consumo es vital.
Ahora en cuanto al contenido nutricional, se tiene que un huevo grande de alrededor de 50 g posee:
- 80 calorías.
- 5 g de grasa.
- 60 mg de sodio.
- 0,5 g de carbohidratos.
- 6 g de proteínas.
Además de:
- Vitamina A.
- Vitamina D.
- Vitamina E.
- Vitamina B12.
- Folato.
- Proteína.
- Colina.
- Proteína.
Quinto nivel
En la punta de la pirámide de alimentos se encuentran las comidas abundantes en calorías, como los aceites, postres, dulces, sodas y cualquier otra comida rica en azúcar. Se caracterizan por no aportar casi nada a nuestro cuerpo, más allá de calorías. Por esta razón, son los que menos se deben consumir.
A largo plazo el continuo consumo de estos puede promover la obesidad, diabetes y afecciones cardíacas. Por esto no existen porciones diarias recomendadas de este grupo alimenticio.
¿Cómo se usa la pirámide de alimentos?
Para entender cómo usar la pirámide de alimentos, es necesario entender que todo es cuestión de porciones planeadas. Pensar en qué comer y cómo hacerlo, basándote en una nutrición completa.
Una forma puede ser:
- Que los carbohidratos saludables ocupen al menos un tercio del plato.
- Consume diferentes tipos de frutas y verduras, si son de temporada y de calidad, aún mejor ya que variarán tu dieta a lo largo del año. Se recomienda consumir de 3 a 5 porciones al día, o bien, al menos un tercio del plato
- Los productos lácteos con 2 a 3 porciones al día son suficientes.
- La parte proteica es recomendable que ocupe un tercio por comida.
También es necesario hacer ejercicio e ingerir agua adecuadamente a lo largo del día, tal como recomienda la SENC. Por tal razón, te recomendamos que realices nuestro curso Método 10, para que apliques todo sobre nutrición a una dieta apropiada y una rutina de ejercicios adecuada para ti. No pierdas la oportunidad.
