En algún momento de nuestras vidas la mayoría de nosotros pensamos en perder peso, pero no sabemos cómo distribuir nuestro tiempo para lograrlo. Por esta razón perder peso en casa se ha vuelto una opción popular. Sólo tenemos que tener paciencia y ser persistentes.
Una manera de conseguirlo es combinar una rutina de ejercicio con una dieta balanceada. Pero antes de adentrarse en una rutina para adelgazar, tenemos que conocer nuestras necesidades.
¿Queremos adelgazar o aumentar la masa muscular? Son muy diferentes estas dos opciones, una se basa en reducir la ingesta calórica y la otra en aumentarla.
Bajar de peso está a tu alcance
Aunque en casa no tengamos las máquinas, materiales ni motivación que quizás sí podamos tener en el gimnasio, se pueden conseguir grandes resultados. Existen una gran cantidad de rutinas para perder peso en casa, pero ahora te reseñamos algunos ejercicios básicos.
Primero hay que tener en cuenta el calentamiento de los músculos, sino se realiza puede ser más probable que suframos una lesión en la musculatura.
Una manera de hacerlo es ir zona por zona de los grupos musculares grandes, desde la espalda, piernas, brazos y abdomen, teniendo en cuenta mover cada zona adecuadamente.
En el caso de la espalda es recomendable estirar los brazos hacia arriba, el frente, abajo y atrás, así la musculatura de los hombros se va fortaleciendo cada vez más para el momento de hacer ejercicios.
Luego tienes que seguir con los otros grupos musculares hasta que sientas tu cuerpo más ligero y con más fuerza.
Una opcion tambien es hacer un par de series de 5 sentadillas, flexiones y abdominales a un ritmo bajo. El único objetivo de esto es entrar en calor, por lo que se debe hacer a un ritmo ligero.
A continuación hay una rutina que puedes realizar tres veces a la semana:
Lunes
Tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio: 1 minuto
- Sentadillas, 5 series de 10.
- Zancadas intercalando las piernas, 5 series de 10.
- Burpees, 3 series de 10.
- Abdominales, 3 series de 15.
- Abdominales oblicuos, 3 series de 10.
Miércoles
Tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio: 1 minuto
- Flexiones, 4 series de 10.
- Flexiones excéntricas, 3 series de 5.
- Flexiones con las rodillas apoyadas, 3 series de 7.
- Tijeras verticales, 3 series de 10.
- Abdominales bicicleta, 3 series de 10.
Si las flexiones te cuestan, puedes apoyar las rodillas al suelo.
Viernes
Los ejercicios ya no serán por series, sino por tiempo. Cada uno con una duración de 40 segundos y con un descanso de 20 segundos entre ejercicio y ejercicio.
- Sentadillas.
- Flexiones con rodillas apoyadas.
- Abdominales.
- Burpees.
- Sentadillas.
- Flexiones apoyando las rodillas.
- Abdominales.
- Burpees.
El secreto para quemar calorías y fortalecer los músculos sin añadir cargas a los ejercicios es la intensidad y el propio peso corporal. Si de verdad quieres ver resultados en la báscula, no te olvides de mantener una alimentación saludable y descansar lo suficiente.
Consultar a un profesional siempre es una opción, el cual te ayudará a planear tus hábitos alimenticios de acuerdo a la rutina de ejercicios.
También puedes tomar nuestro curso Método 10, donde varios profesionales calificados te asesorarán en cuanto a cómo tener un balance entre ejercicio y dieta, no pierdas la oportunidad de mejorar un poco más tu calidad vida y mantente sano.
Ejercicio vs. Comer sano
Hay personas que suelen poner en una balanza como perder peso rápido, si con ejercicio o comiendo sano. Pero no hay una opción mejor que la otra, se trata de tener un balance entre ambas actividades.
Si tenemos una rutina de ejercicio que complementamos con una dieta beneficiosa para el organismo, los resultados serán mejores. Pero algo que sí es primordial es realizar actividad física, ya que, por más que comamos sano, ser sedentarios nos traerá consecuencias en el futuro.
Visita a un nutricionista que te guíe y ayude a diseñar un plan de alimentos en base a tus necesidades de perder peso.
La edad afecta la pérdida de peso
A medida que envejecemos el cuerpo se ve afectado por procesos y acontecimientos neurofisiológicos que harán que perdamos masa muscular y fuerza, especialmente fuerza. Algunos de éstos son:
Disminución de las motoneuronas
Las enfermedades de la motoneurona producen una deficiencia en la capacidad de realizar movimientos voluntarios y fasciculaciones. Las fasciculaciones son pequeñas contracciones involuntarias que se pueden percibir fácilmente como pequeños movimientos bajo la piel. No se afectan las capacidades mentales superiores como inteligencia o memoria.
Por estas razones, es que con el paso de los años se hace más difícil perder peso. Nuestra musculatura desgastada y la pérdida de fuerza ahora serán factores que debemos tener en cuenta, y con el paso del tiempo esto sucederá. Por tal razón, ejercitarse es vital para lograr un cuerpo sano.
Siempre está la opción de ejercitarse en casa, con rutinas bien planificadas. Ya a los 30 años comienza el deterioro del cuerpo, por esto tenemos que ingerir menos grasas, más proteínas, carnes blancas y magras. Para que así podamos ir satisfaciendo las necesidades que nuestro cuerpo pide.
De hecho, las mujeres comienzan a perder más calcio a partir de los 30, por esto, deben empezar a consumir alimentos ricos en éste o suplementos que les ayuden.
En cambio a los 40, los cambios son mayores, en la mujer se suele dar la menopausia con cambios hormonales, y debe empezar a hacer ejercicios que fortalezcan los huesos, como correr o pequeñas sentadillas con salto. Por otro lado, en el hombre se produce la andropausia y con ésta, la pérdida de testosterona.
La testosterona es indispensable para la formación de la musculatura, por lo tanto, los hombres tienen que enfocarse en trabajar la fuerza muscular.
Tenemos que ajustarnos a nuestra edad con el tiempo. Una forma es comprometiéndonos a partir de ahora, a seguir una rutina de ejercicios y alimentaria más sana. Una manera de llevar a cabo esto puede ser realizar nuestro curso del Método 10, en el aprenderás como llevar un balance en tu vida entre una dieta balanceada y una rutina de ejercicios que favorezca tu cuerpo acorde a tu edad, no dejes que los años se te sumen y muévete.
