¿Has sentido que subes de peso? ¿Que la ropa te ajusta más de lo que debería? ¿O simplemente quieres tener un estilo de vida más saludable y empezar una rutina de ejercicio? No estás sola, al igual que tu muchas féminas consideran la posibilidad de hacer ejercicios para mujer en casa, pero no saben cómo comenzar.
Lo primordial es conocer tus necesidades, qué quieres lograr con hacer ejercicio ¿tonificar tus músculos? ¿tener mayor resistencia? ¿sólo ser más saludable? ¿ganar masa muscular?
Las razones pueden ser más de una y las respuestas también variarán.
Actividad física y la mujer
Los estándares de belleza femeninos siempre han sido estrictos, desde la forma del cuerpo hasta cómo vestirse y comportarse, siempre las mujeres se han visto presionadas.
Pero en la actualidad ha cambiado esta perspectiva, y aquellas mujeres que deciden “seguir” los estándares, lo hacen por decisión propia.
Como mujer posees varias etapas en tu vida donde te preguntarás si hacer ejercicio es recomendable. Esos días en que tienes el período son un ejemplo, o bien, si llegas a estar embarazada. Para estas situaciones existen actividades físicas específicas que pueden ayudarte.
Sana todos los días
Hay varias rutinas para que te mantengas saludable y activa a diario. Usualmente las mujeres desean tonificar el cuerpo y ganar un poco de masa muscular. Para esto existen algunas recomendaciones, como:
- Si quieres mejorar el desarrollo dorsal, se recomienda utilizar agarres cerrados al momento de alzar pesas, ya que así se consigue un mayor efecto en la tonificación y estilización del grupo de músculos trabajado.
Si quieres trabajar pecho, son mejores los ejercicios enfocados en la parte superior e inferior de los pectorales.
- En el caso de los abdominales, es recomendable hacer ejercicios en plano horizontal, concentrándose en el área abdominal y haciendo mayor número de repeticiones.
Además de estas recomendaciones, hay ejercicios específicos para cada área del cuerpo a trabajar:
- Piernas: Sentadillas, zancadas, extensiones de cuádriceps y abductores
- Glúteos: Sentadillas, patada atrás desde rodillas, patada atrás de pie, tijeras con mancuernas, elevación de rodillas acostada.
- Cintura y abdominales: Encogimiento invertidos y de oblicuos.
- Tríceps: Jalones de polea y fondos entre bancos.
Pero en caso de que no tengas tiempo ¡haz ejercicios en casa! No pierdas la oportunidad de estar más sana y sigue la siguiente rutina:
- Sentadillas con 4 series de 15 a 20 repeticiones.
- Flexiones con 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Tríceps con 4 series de 10 a 15 repeticiones.
- Desplantes con 4 series de 20 repeticiones.
- Burpees con 3 series de 10 repeticiones.
Recuerda mantenerte siempre hidratada. Eso ayudará a tu cuerpo a funcionar mejor.
Antes de adentrarnos en el tema de ejercicios para la mujer en esos días del mes, te invitamos a suscribirte al curso Método 10, donde aprenderás un poco más sobre cómo el ejercicio te ayuda, específicamente siendo mujer.
Ejercitarse en esos días del mes
Pensar en hacer algún tipo de actividad física en los días que menstruas parece imposible.
Pero a pesar de esto, tener una rutina de ejercicios fija te puede ayudar a tener menos malestares en tu período.
Si ya realizas ejercicio, los siguientes beneficios pueden hacerte considerar no suspender tus ejercicios durante el período o comenzar una rutina física que te ayude.
Algunos de los beneficios son:
- Tu estado de ánimo mejora: Al realizar actividades físicas liberamos endorfinas que nos harán sentirnos mejor.
- Reduce la inflamación: Realizar una actividad de cardio, como caminar o correr, te ayudará a disminuir los cólicos. Además podrás liberar el líquido retenido y endorfinas, lo cual reducirá la inflamación.
- El flujo sanguíneo aumenta: Seguro piensas que debe ser muy incómodo hacer ejercicios mientras tengas el período, pero al hacerlos tu circulación mejorará y puede llegar a aliviar el dolor.
Algunas de las actividades físicas más recomendadas son:
- Cardio: como caminar, correr o bicicleta.
- Natación: No tiene tanto impacto en las articulaciones, y te ayuda a disminuir la tensión de la espalda, además de mejorar la circulación.
Yoga o pilates: Puedes aliviar la zona lumbar y todos los grupos musculares del cuerpo, incluida tu zona pélvica, ayudándote a reducir los dolores. Eso sí, en el yoga no hay que hacer posiciones tan atrevidas, que puedan comprometer tu estado físico.
- Estiramientos: Sólo estirar todos tus músculos te puede aliviar bastante, así que podrías empezar por esta actividad que es la más sencilla.
Debes conocer tus límites antes de hacer ejercicio. Si tienes cólicos y malestar muy fuerte, empezar sólo por una sesión de estiramientos sería lo recomendable.
No sientas que por haberte agotado muy rápido no valga la pena, poco a poco tu cuerpo se acostumbrará a los ejercicios durante el período. Además, es una actividad que puedes realizar con tus amigas y ellas entenderán tus límites.
¿Ejercicios y embarazo?
El embarazo es otra situación que puede llegar a hacerte pensar “¿valdrá la pena ejercitarme?”. Lo cierto es que sí. Una continua actividad física mejora tu salud y estado mental, y el embarazo no es la excepción.
Los ejercicios durante el embarazo son necesarios para que te mantengas más sana y al momento del parto no tengas complicaciones adicionales. Si te ejercitas traerá beneficios como:
- Te sentirás mejor: La actividad física te ayudará a aliviar los dolores de espalda y a fortalecer los músculos de esta zona, así como los glúteos y muslos.
- Hará que duermas mejor: Aliviar el estrés y la ansiedad con ejercicio te dará la capacidad de descansar mejor en las noches.
- Irás preparando tu cuerpo para el nacimiento: Si vas a pasar por una sesión de parto, tener los músculos y el corazón fortalecidos será de gran ayuda. Adicionalmente, si sabes controlar tu respiración será más sencillo, y aún más, puede aumentar tu tiempo de resistencia al dolor.
- Podrás recuperar tu silueta anterior: Si haces ejercicios durante el embarazo será más sencillo manejar tu peso y mantenerlo estable, no es para que bajes de peso, sino para no tener sobrepeso. Después del parto podrás retomar tu rutina de ejercicios y tener tu cuerpo sano para mostrarlo sin pena alguna.
Ejercicios para mujer durante el embarazo
Entre algunos de los ejercicios que puedes realizar se encuentran aquellos de poca intensidad cómo:
- Aeróbicos.
- Yoga.
- Caminatas cortas.
- Natación.
- Ejercicios Kegel que fortalecen el suelo pélvico.
Lo más recomendable es que hables con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. No hagas ejercicios que fuercen la zona abdominal y la espalda. Aquellos en los que aprendes a controlar la respiración, como el yoga, son los más recomendados.
Como te habrás dado cuenta, tú siendo mujer, tienes necesidades distintas a lo largo de tu vida. Por esta razón, ejercitarte es importante. En nuestro curso Método 10 te enseñaremos algunos ejercicios para que estés sana y siempre en continuo movimiento así que no pierdas la oportunidad y anímate a hacerlo.
