Los carbohidratos son fundamentales en nuestra dieta. Alrededor de ellos se han construido varios mitos, unos más ciertos que otros, pero en su mayoría basados en una mala interpretación de la realidad. La verdad es que los carbohidratos saludables existen, y no, no son alimentos exóticos. Primero tenemos que entender qué son. Luego sí que es aquello que nos afecta.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos son de dos tipos, simples y complejos. Los simples son subunidades de azúcar fáciles de asimilar, como la sacarosa y lactosa.
Se encuentran de manera natural en las frutas, verduras y lácteos que consumimos diariamente; pero también se hallan en todas esas comidas poco nutritivas como dulces y snacks, que no nos llenan y sólo nos dejan con la sensación de hambre.
En cambio, los complejos se conforman por cientos y miles de esas subunidades de azúcares simples, y por lo tanto, tardan más en digerirse. Éstos pueden ser de varios tipos como:
- Almidón: se encuentra en la papa, batata, arroz, pasta, frijoles… Se halla en muchos alimentos que consumimos continuamente.
- Fibra: Se encuentra también en frutas y vegetales, además de cereales y frijoles.
¿Dónde encontramos carbohidratos saludables?
Tener una fuente de carbohidratos saludables es muy importante para que puedas mantener tu nivel de azúcar en sangre estable.
Habrá veces en que el exceso haga que tengas un pico de insulina y te marees un poco, sobre todo si consumes mucha comida chatarra.
Los carbohidratos saludables son fáciles de encontrar, así que acá te mencionamos dónde puedes hallarlos:
- Los cereales integrales son una de las mejores fuentes de fibra y nutrientes, a diferencia de los cereales refinados, que pasan por un proceso en que se eliminan algunas partes del grano. Un ejemplo de esto, es el arroz integral.
- Los vegetales y frutas son fuentes ricas en fibra, mejor aún si son frescos y sin azúcar extra agregada.
El queso, yogur y leche, son productos que indudablemente son buenas fuentes de calcio, vitaminas, minerales y proteína. Lo recomendable es que consumas las opciones bajas en grasas saturadas y sin azúcar agregada.
- Los chícharos, lentejas, arvejas, guisantes y frijoles, entre otras legumbres, son una excelente opción debido a su bajo contenido en grasas y alto de potasio, hierro y magnesio, además de que poseen fibras beneficiosas.
Estos alimentos mencionados son algunas de las posibilidades que puedes tener en cuenta de ahora en adelante en tu dieta. No permitas que esas dietas que lees y dicen que los carbohidratos son malos te influencien.
Por esto, te recomendamos a que realices nuestro curso Método 10, para que aprendas cómo tener un balance en tu alimentación y emociones, además de cómo complementarlo con ejercicio.
¿Son necesarios?
Se recomienda que de la totalidad de calorías consumidas al día, del 45% al 65% provengan de carbohidratos. Esto quiere decir que de un consumo de 2000 calorías diarias, entre 900 a 1400, deben ser carbohidratos. En términos de masa, se traducen una ingesta de 225 g a 340 g.
Los carbohidratos son indispensables para la dieta y deberían de conformar una gran parte de nuestros alimentos. Éstos nos otorgan una gran parte de nuestra energía, más aún, si son carbohidratos complejos que tardan en digerirse.
Te recomendamos consumirlos con inteligencia, sabiéndolos escoger con cada comida que consumas. Mientras más variada la dieta, mejor. Por tales razones, consumir una ensalada o sopa, es recomendable en el almuerzo. Además, comer las frutas enteras y las verduras crudas, mantiene el aporte de fibras y de los minerales, vitaminas y antioxidantes.
Carbohidratos y emociones
Ya sea con ansiedad, tristeza o ira, es claro que el hambre emocional, es algo por lo que todos pasamos, y algo que la caracteriza es el consumo de alimentos con carbohidratos hipercalóricos, como hamburguesa, pizzas o casi cualquier producto con azúcar agregada.
Esta clase de actitud ante el manejo de nuestras emociones, tendrá consecuencias en nuestra salud a largo plazo, como problemas de colesterol, sobrepeso, diabetes, entre otras afecciones producto de un pobre control de nuestras dietas y ante la ausencia de una rutina de ejercicios.
Existen varios métodos para evitar caer en esos ciclos de alimentación poco sana. Uno de los más básicos es empezar a dejar de ver a la comida como un escape o un suplemento emocional; esto puede llegar a sonar exagerado, pero es una situación real. Una manera de dejar de lado este comportamiento es usar otros escapes a nuestros sentimientos, como ejercicio, lectura o alguna otra actividad en la que podamos poner nuestra concentración.
¿Cómo saber si los carbohidratos son saludables?
A veces no tenemos la seguridad de cuáles son los carbohidratos saludables, y solo tener una lista puede llegar a no ser confiable. Por esto una manera más segura y metódica para conocer qué alimentos te pueden ayudar en la dieta es el índice glucémico (IG).
El índice glucémico se usa para medir la rapidez con la que un alimento en específico eleva el nivel de azúcar en sangre. Se usa solamente en los alimentos que contienen carbohidratos. Las grasas y carnes no se les asigna un índice glucémico.
El IG va de 0 a 100, las comidas con un alto IG elevan muy rápido la glucosa en la sangre. en cambio aquellos con un bajo IG apenas afectan el nivel de azúcar. En el extremo mayor (100) se encuentra el azúcar pura.
Existen dietas para bajar de peso que se basan solo en el IG y restringen el consumo de cualquier comida con IG alto, como el pan blanco, papas y los postres hechos con harinas refinadas. Estas suelen recomendar el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo como los cereales integrales, los vegetales, frutas, granos y lácteos de bajo contenido graso.
A continuación te mostraremos una clasificación simple del IG, para que observes en qué punto se encuentran tus alimentos preferidos y saber si de verdad te son útiles para tu dieta.
Índice glucémico entre 100 y 70
Aca se hallan la mayoría de alimentos populares, como gaseosas, golosinas, pan blanco, pasta y arroz muy cocidos. Aunque sea difícil de creer la gran cantidad de lo que comemos nos sube muy rápido el azúcar en sangre. Por tal razón, son los alimentos que se suelen quitar primero en las dietas bajas en IG, o bien, para personas diabéticas.
Índice glucémico entre 69 y 55
Poseen fibras de digestión lenta, y ayudan a que la sensación de llenura sea más prolongada. Por este motivo, se recomiendan bastante en dietas.
Algunos de estos son la granola, pan integral tostado, banana, arroz integral, uvas y pastas cocidas al dente, entre otros.
Entre todos los mencionados se haya la mayoría de alimentos considerados carbohidratos saludables, al igual que los siguientes alimentos con un IG menor a 55.
Índice glucémico entre 54 y 0
Estos alimentos son los más conocidos por aquellas personas que llevan un estilo de vida saludable, se ejercitan e intentan hacer de la comida un complemento para su rutina.
Entre estos se encuentra la pera, manzana, la banana no madura, la naranja, el arroz integral al dente, arvejas, lentejas, garbanzos, pan de salvado y centeno, entre otra gran cantidad de carbohidratos saludables. Estas comidas mantienen tu cuerpo sano, favorecen la digestión y la cantidad de nutrientes que tu cuerpo adquiere.
Finalmente te invitamos de nuevo a que realices nuestro curso Método 10 para que aprendas a complementar tu consumo de alimentos con una rutina de ejercicios y un bienestar emocional que todos necesitamos para poder tener una vida más sana; de esa forma podrás contrarrestar el estrés que se vive dia a dia y las dietas con alimentos procesados con menor cantidad de nutrientes y pocos carbohidratos saludables.
